Secretele meselor echilibrate: Cum să îți maximizezi performanța în afaceri prin nutriție

Înainte de a gestiona o echipă sau o afacere, trebuie să te gestionezi singur! Înainte de a încerca să faci lucruri foarte complicate,  poți începe cu o sarcină simplă – mănâncă corect. Acest lucru va avea două aspecte pozitive: te-ar face mai sănătos, mai energic, mai puternic și, de asemenea, ar trebui să-ți sporească încrederea în sine!

Primul pas spre „a mânca sănătos” poate fi copleșitor pentru majoritatea! Cu toate informațiile disponibile, este greu să ne dăm seama ce alimente ar trebui să mâncăm în fiecare zi, și mai ales ce cantități din fiecare.

Industria alimentară procesată ne-a demonstrat că nivelul de calitate al alimentelor pe care le consumăm contează foarte mult. Când consumi alimente cu adaos de zahăr, grăsimi săturate, îndulcitori artificiali sau aditivi alimentari cel mai probabil corpul tău suferă și îți va arată acest lucru prin diferite simptome: pre-diabet, inflamație, anxietate,  lipsa acută de somn, poftă de zahăr și multe altele .

O dietă echilibrată furnizează nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa eficient. Fără o nutriție echilibrată, corpul tău este mai predispus la boli, infecții, oboseală și performanță scăzută. O dietă echilibrată este cea care satisface toate nevoile nutriționale ale unei persoane.

Conform recomandărilor Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) “adulții au nevoie de obicei între 1.600 și 3.000 de calorii pe zi”. Dar, acest lucru poate varia în funcție de sexul, vârsta și stilul de viață al unei persoane.

Dacă USDA milita în trecut pentru piramida alimentară, știință nutrițională a evoluat în paralel cu schimbările la nivel global și în prezent se vorbește despre farfuria ideală.

Specialiștii de la Harvard au introdus pentru prima dată termenul de farfurie ideală în 2011, atunci când au ajuns la concluzia că o farfurie trebuie să conțină alimente din cele cinci grupuri alimentare (legume, fructe, protein, semințe, lactate). Mai exact, aceștia menționează că jumătate din farfuria unei persoane ar trebui să fie compusă din fructe și legume. Cealaltă jumătate ar trebui să fie formată din cereale și proteine. Aceștia recomandă “însoțirea fiecărei mese cu o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau o altă sursă de nutrienți găsiți în lactate”.

În cartea sa “De neoprit: un plan de 90 de zile pentru a-ți da un restart minții și corpului pentru succes” Ben Angel ne explică cum un blue print al alegerilor noastre nutriționale ne poate determina succesul în toate domeniile vieții. 

Sunt 10 reguli simple pe care le recomandă top managerilor, astfel:

1.     Elimină zahărul și alimentele procesate din alimentație – acest lucru te va ajută la eliminarea din corp și creier a toxinelor și inflamațiilor.

2.     Mănâncă alimente care cresc diversitatea microbiomului- adică alimente fermentate care populează intestinul cu bacterii sănătoase (de exemplu, murături, kimchi, iaurt și kombucha). Aceste alimente sunt bogate în prebiotice.

3.     Elimina alimentele care îți provoacă disconfort (mai ales cele care provoacă constipație, diaree, lenevire, ceață cerebrală, dureri de cap, oboseală sau modificări ale dispoziției).

4.     Acordă importantă grăsimilor - Acest lucru te poate ajuta să îți reduci poftele și automat lipsa de energie de la mijlocul după-amiezii.

5.     Mânanca alimente antiinflamatoare- Acestea includ legume cu frunze verzi, sfeclă, afine, broccoli, semințe de chia, ulei de cocos, semințe de în, ghimbir, ananas, somon, turmeric și nuci.

6.     Diversifică - Mănâncă diverse fructe și legume organice. Acest lucru va crește diversitatea microbiomului și va promova sănătatea generală a intestinului.

7.     Schimbă grăsimile-trans și uleiurile vegetale cu ulei de măsline, avocado sau sâmburi de struguri. Un studiu arată că participanții care au consumat cele mai multe grăsimi-trans și-au crescut riscul de depresie cu 48%. Grăsimile-trans sunt adesea ascunse în alimentele foarte procesate din supermarket și folosite pentru prăjirea alimentelor la diferite lanțuri de fast-food.

8.     Practică postul intermitent (IF). Este raportat pe scară largă că IF este eficient pentru: pierderea în greutate, reducerea inflamației și creșterea puterii creierului prin creșterea cetonelor. Postul intermitent este un tipar de alimentație, nu o dietă. Nu schimbă ceea ce mănânci atât de mult decât atunci când mănânci. În loc să consumi alimente toată ziua, mănânci într-o fereastră de timp stabilită. Cel mai popular protocol este „să mănânci opt ore pe zi și să posteșți timp de 16”. Potrivit lui Mark Mattson, profesor de neurologie la Universitatea Johns Hopkins, s-a demonstrat că „postul crește ratele de neurogeneză (creșterea și dezvoltarea de noi celule cerebrale și ţesuturi nervoase) în creier. Ratele mai mari ale neurogenezei sunt legate de creșterea performanței creierului, a memoriei, a dispoziției și a concentrării”.

9.     Consumă alimente cu proprietăți antifungice - Acestea includ: ardei cayenne, ulei de cocos, usturoi, ghimbir, lămâi, lime, ulei de măsline, ceapă, semințe de dovleac pentru a ajuta la combaterea bacteriilor intestinale rele. Nu consumă alimente la care ești sensibil sau alergic.

10.  Bea apă filtrată- incă nu se cunosc multe despre impactul pe care substanțele chimice precum clorul îl pot avea asupra microbiomului intestinal.

Dacă toate aceste reguli de conduită alimentară corectă sunt prea multe, Institutul Harvard recomandă că imaginea farfuriei ideale să fie la îndemână atunci când te afli în dificultateadea comandă mâncarea de prânz sau cină pentru acasă.

Organizația Mondială a Sănătății menționează într-un studiu global lansat înainte de pandemie, că “locul de muncă este un mediu prioritar pentru a influența comportamentele alimentare, dat fiind că indivizii își pot petrece până la două treimi din zi la locul de muncă”. Studille post-pandemice legate de acest aspect ne arată că „intervenția nutrițională și importantă acordată meselor a îmbunătățit dieta și activitatea fizică, ceea ce ar putea reduce factorul de risc al bolilor cardiovasculare”. (Colkesen EB, Niessen MĂ, Peek Net al.- Inițierea schimbării comportamentului de sănătate în rândul angajaților).

Un aspect important atunci când alegem ce să mâncăm este dat și de culorile din farfurie: „dacă ne lipsește o culoare a curcubeului, este posibil să ne lipsească o funcție a acelui aliment”, spune Deanna Minich, profesor doctor nutriționist la Facultatea din Portland.

Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale conțin mii de compuși naturali numiți fitonutrienți, inclusiv carotenoide și flavonoide, care au beneficii antiinflamatorii. Și plantele de culori diferite vin cu beneficii diferite.

După ce a urmat dietele a 50.000 de oameni timp de mai bine de 20 de ani, Tian-shin Yeh, cercetător în epidemiologie la Harvard School of Public Health, a descoperit că persoanele care consumă mai multe alimente bogate în flavonoide, inclusiv: portocale, ardei, țelină și grapefruit, au „niveluri mai scăzute de declin cognitiv și demență”.

Schimbarea obiceiurilor alimentare este esențială pentru a atinge un echilibru între viața profesională și bunăstarea personală, iar o alimentație corectă poate deveni cheia unui succes sustenabil.